Vitaminas y minerales durante la gestación y lactancia

Es por todos conocido que durante el embarazo y la lactancia es necesario aumentar el consumo en nuestra dieta de una serie de elementos, entre los que se encuentran las vitaminas y los minerales. Con este artículo, intentaremos responder a las siguientes cuestiones: ¿Qué son las vitaminas y los minerales? ¿Para qué sirven? ¿Por qué son necesarios durante el embarazo y la lactancia? ¿Cómo puedo consumir esas vitaminas y minerales?

¿QUÉ SON LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES?

Las vitaminas y los minerales son nutrientes que deben aportarse a partir de la dieta, ya que la gran mayoría de ellos no pueden ser sintetizados por el organismo. En este caso, las vitaminas y los minerales no aportan energía (ya que no contienen kilocalorías), pero son muy importantes para el ser humano por la cantidad de funciones y procesos biológicos en los que participan.

¿CUÁNTAS VITAMINAS Y MINERALES EXISTEN?

En cuanto a las vitaminas, se clasifican en dos grupos en función de su proceso de almacenaje y eliminación.

  • Vitaminas liposolubles: son aquellas que se disuelven en grasas y se almacenan en los tejidos grasos del organismo. Estas vitaminas no se absorben ni se excretan fácilmente, por lo que su exceso en el organismo puede resultar tóxico. Forman parte de este grupo las vitaminas A, D, E y K.
  • Vitaminas hidrosolubles: son aquellas que se disuelven en agua (pueden pasarse al agua del lavado o de la cocción de los alimentos). Son coenzimas o precursores de las mismas y participan en muchas reacciones químicas del metabolismo. No se almacenan en el organismo y su exceso se elimina a través de la orina, por lo que tienen menor riesgo de toxicidad. En este grupo se encuentran: Vitamina C (ácido ascórbico) y las vitaminas del grupo B:
    • -B1 (tiamina), -B2 (riboflavina), -B3 (niacina), -B5 (ácido pantoténico), -B6 (fosfato de piridoxal),-B8 (biotina),-B9 (ácido fólico) y B12 (cianocobalamina).

En cuanto a los minerales con funciones relevantes en el organismo, sobre todo de las mujeres embarazadas y lactantes, tenemos: calcio, fósforo, magnesio, hierro, zinc, yodo, selenio y flúor.

¿PARA QUÉ SIRVEN? ¿QUÉ FUNCIONES TIENEN EN EL ORGANISMO?

Dentro de las funciones que tienen las vitaminas y los minerales se encuentran:

  • Una función estructural, ya que forman parte de los tejidos, como de los huesos y los dientes.
  • La regulación de los procesos metabólicos dentro del organismo, como la regulación del pH de la sangre y otros fluidos corporales.
  • Almacenamiento en el organismo para su posterior transformación, como por ejemplo, en enzimas y hormonas.
  • Forman parte de compuestos biológicos necesarios para realizar múltiples funciones, como transmisión de impulsos nerviosos o las contracciones musculares.

¿POR QUÉ SON NECESARIOS DURANTE EL EMBARAZO Y LA LACTANCIA?

Estos nutrientes son necesarios porque intervienen de una manera fundamental en la formación del feto y en el correcto desarrollo de sus estructuras y tejidos. A continuación detallaremos brevemente las funciones de estos elementos durante la gestación:

  • Vitamina A: interviene en la diferenciación celular y el desarrollo normal del feto.
  • Vitamina D: es necesaria para los procesos de absorción y depósito de calcio en el feto.
  • Vitamina E: tiene funciones antioxidantes, ayuda a mantener el sistema inmunitario y ayuda a la formación de los glóbulos rojos, entre otras funciones.
  • Vitamina K: interviene en los procesos de coagulación de la sangre, siendo imprescindible para la realización de la misma por parte del organismo.

NOTA: Debemos recordar que el exceso en el consumo de estas vitaminas puede provocar TOXICIDAD debido a su acumulación en el tejido graso y dificultad para eliminarlas.

  • Vitamina C: interviene en funciones de crecimiento y reparación de tejidos, ayuda a la absorción del hierro y es un potente antioxidante (bloquea parte del daño causado por los radicales libres). En el embarazo se recomienda su consumo a todas las mujeres, sobre todo en aquellas mujeres fumadoras.
  • Vitamina del grupo B: están relacionadas con el metabolismo celular (crecimiento, conservación y reproducción de todas las células), la transformación de los alimentos en energía, procesos de reparación del ADN, y resultan indispensables para el sistema nervioso, entre otras muchas funciones.
  • Calcio: es uno de los minerales más importantes para el cuerpo humano, ya que forma parte de los huesos y dientes. También interviene en la contracción y relajación muscular y el envío y recepción de señales nerviosas, entre otras.
  • Fósforo: su principal función es la formación de huesos y dientes. También interviene en el funcionamiento de los riñones, la contracción de los músculos y señales nerviosas.
  • Magnesio: ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y huesos, mantiene el sistema inmunitario sano, ayuda a mantener los huesos fuertes y regula los niveles de glucosa en sangre, entre otras funciones.
  • Hierro: se considera un mineral esencial, ya que se necesita para producir hemoglobina (proteína encargada de transportar el oxígeno en las células). Su carencia produce anemia y durante el embarazo y la lactancia resulta de vital importancia, tanto para la madre como para el recién nacido.
  • Zinc: es de vital importancia para el funcionamiento del sistema inmunitario, participa en la división y crecimiento celular, aumenta el efecto de la insulina e interviene en los sentidos del olfato y el gusto.
  • Yodo: es necesario para convertir los alimentos en energía, para el funcionamiento del tiroides y la producción de hormonas tiroideas.
  • Selenio: ayuda a producir enzimas antioxidantes e incrementa la fertilidad, sobre todo en los hombres, ya que aumenta la producción de semen y la motilidad de los espermatozoides. Se cree que puede prevenir ciertos tipos de cáncer y la enfermedad cardiovascular, aunque se precisan más estudios.
  • Flúor: forma también parte de huesos y dientes y ayuda a prevenir la caries dental.

¿CÓMO PUEDO CONSUMIR ESAS VITAMINAS Y MINERALES?

Para comenzar, debemos insistir en que todas las vitaminas y minerales necesarios para el organismo de cualquier individuo deben y pueden consumirse a través de una DIETA SANA, VARIADA Y EQUILIBRADA, que incluya todos los grupos de alimentos y en las raciones o proporciones recomendadas. Un ejemplo de esta dieta sería la DIETA MEDITERRÁNEA.

A continuación, detallaremos de manera breve los alimentos de referencia que contienen cada vitamina y cada mineral, para mejorar a las lectoras su consumo.

NUTRIENTE ALIMENTOS
Vitamina A Huevos, lácteos, vísceras, cereales, frutas de color naranja o amarillo, verduras de hoja verde
Vitamina D Pescados azules (atún, salmón, caballa), vísceras, queso y yema de huevo. Principal la exposición a la luz del sol
Vitamina E Aceites vegetales, frutos secos (almendras, nueces, avellanas), semillas, verduras de hoja verde, cereales enriquecidos
Vitamina K Verduras de hoja verde (col, espinaca, nabos, col rizada, acelgas, perejil, lechuga, coles de Bruselas, brócoli,etc.), pescado, hígado, carne roja, huevos, cereales
Vitamina C Frutas cítricas (naranja, limón, kiwi, fresas, frutas del bosque, piña), mango, papaya, melón, sandía, verduras de hoja verde, pimientos rojos y verdes, patatas, tomates
Vitamina B1 Levadura de cerveza, germen de trigo, carne de cerdo, vísceras, pescado, pan integral, alubias, leche y derivados
Vitamina B2 Levadura, lácteos, huevos, setas, carne, pescado, cereales, pan integral, verduras
Vitamina B3 Verduras de hoja verde, tomates, zanahorias, patatas, espárragos, setas, plátano, nueces, granos, alimentos integrales, legumbres
Vitamina B5 Cereales de grano completo, legumbres, jalea real, huevos, carnes
Vitamina B6 Levadura seca, germen de trigo, vísceras, carne, pescado, legumbres, huevos, coliflor, plátano, judías verdes, pan integral
Vitamina B7 Vísceras, frutos secos, yema de huevo
Vitamina B9 Espinacas, berros, frutas, zanahorias, pepino, vísceras, quesos, huevo, carne y pescado
Vitamina B12 Carnes, huevos, lácteos, vísceras, pescados
Calcio Lácteos, verduras de hoja verde, salmón, sardinas, almendras, nueces, semillas girasol, legumbres secas
Fósforo Carnes rojas, leche y derivados
Magnesio Verduras de hoja verde, frutas, verduras, frutos secos, legumbres, granos enteros y lácteos
Hierro Legumbres secas, frutas deshidratadas, yema de huevo, cereales, carnes rojas, salmón, atún, granos enteros, mariscos
Zinc Proteínas de origen animal
Yodo Sal yodada, mariscos, algas marinas, lácteos
Selenio Verduras, pescados, mariscos, carnes rojas, granos, huevos, pollo, ajo, levadura, germen de trigo
Flúor Agua fluorada, mariscos, lácteos

 

Sin embargo, existen momentos de la vida, como el embarazo y la lactancia, donde sólo con la alimentación no es posible asumir los requerimientos que estos procesos excepcionales requieren. Por eso, resultan importantes los suplementos vitamínicos que se recomiendan a las mujeres en estas etapas. No debemos olvidar que hablamos de mujeres sanas y con dietas equilibradas y variadas. En mujeres con características individuales a las que se añade un embarazo (adolescentes, extremadamente delgadas/obesas, con dietas vegetarianas/veganas, con patologías endocrinas o metabólicas, etc.) necesitan un control y seguimiento más exhaustivo en cuanto a su alimentación, una suplementación específica y valorar la sinergia con tratamientos farmacológicos. De ahí la importancia de la planificación del embarazo y de un control adecuado por parte de la matrona/ginecólogo/especialista.

RECOMENDACIONES GENERALES

  • ÁCIDO FÓLICO (Vitamina B9) Y YODO: Como ya hemos comentado en artículos anteriores, la recomendación que se realiza a las mujeres sobre el ácido fólico es la siguiente:
    • 0,4-08 mg/día de ácido fólico en mujeres sin factores de riesgo de defectos del tubo neural (espina bífida y demás alteraciones de la médula espinal) durante 1 a 3 meses PREVIOS a la concepción y mínimo durante los tres primeros meses del embarazo, aunque normalmente se continúa durante toda la gestación.
    • Si existen antecedentes o factores de riesgo de defectos del tubo neural, la dosis recomendada es de 4 mg/día.
    • En cuanto a la suplementación del yodo, la recomendación es de 200 microgramos/día durante 1-2 meses PREVIOS al embarazo, durante la duración del mismo y durante la lactancia. El motivo de esta recomendación es la importancia que tiene el déficit de yodo en el desarrollo del cerebro del feto y del niño pequeño.
  • ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3, DHA Y EPA
    • Los ácidos grasos omega 3 son ácidos grasos esenciales poliinsaturados de cadena larga. Los DHA (ácidos decosahexanoico) y EPA (eicosapentaenoico) son de origen marino y de cadena más larga y se han relacionado en diversos estudios con un menor riesgo de parto prematuro, aumento moderado de peso al nacer del recién nacido, un mayor desarrollo cerebral del feto y una disminución en el riesgo de preeclampsia durante el embarazo. De momento se precisan más estudios para concluir si se debe recomendar la suplementación a todas las embarazadas pero no se han encontrado efectos adversos en el consumo de estos ácidos grasos esenciales, por lo que están presentes en multitud de suplementos vitamínicos para el embarazo y la lactancia.
  • HIERRO
    • Durante el embarazo, sobre todo a partir del segundo trimestre y debido a los cambios fisiológicos que suceden durante un embarazo normal se produce lo que se denomina “anemia fisiológica del embarazo”. Esta anemia no debe tratarse salvo que las cifras de hemoglobina estén por debajo de 11 gr/dl, por lo que no es necesario que se suplemente a la mujer embarazada con hierro desde el inicio de la gestación, salvo que ya padezca anemia. La finalidad de esta dosis extra de hierro es la de aumentar los niveles de hemoglobina para mejorar el transporte de oxígeno y aumentar las reservas de sangre de la mujer de cara al trabajo de parto. El ginecólogo o el médico de familia es el encargado de valorar las analíticas de la mujer, para así poder indicar la dosis que precisa. Esta dosis puede variar en función de la absorción, de la tolerancia a los efectos secundarios y de la gravedad de la anemia.
      Debido a las pérdidas de sangre que suceden durante un parto (parto normal 500 ml, cesárea hasta 1.000 ml), suele ser frecuente la necesidad de continuar con el hierro durante el postparto y mientras dure la lactancia, para asegurar una buena transmisión de hierro al recién nacido a través de la leche materna.
    • NOTA: es importante recordar que el hierro debe tomarse en ayunas y con algún alimento rico en vitamina C, para mejorar su absorción. Debe separarse, como mínimo, 30 minutos de la comida y alejarlo lo máximo posible de la toma de productos lácteos, antiácidos, y suplementos de calcio porque disminuyen mucho su absorción por parte del organismo.
  • CALCIO
    • Las necesidades de calcio durante el embarazo y la lactancia aumentan considerablemente con respecto a las necesidades de una mujer no gestante. La recomendación durante el embarazo es la de consumir con los alimentos 1.000 mg de calcio al día y durante la lactancia de 1.200 mg/día. Esta cantidad supone el consumo diario de 3-4 raciones de lácteos al día y una ración equivale a las siguientes cantidades:
      • -Un vaso de leche
        -Dos yogures
        -2-3 lonchas de queso
        -80 gramos de queso fresco
        -40 gramos de queso curado
        -8-10 almendras o nueces
    • El consumo de calcio a través de una alimentación variada y equilibrada es más factible que la suplementación de todas las mujeres embarazadas, salvo en dietas restrictivas o en mujeres intolerantes o alérgicas a la lactosa. Si se precisa el suplemento con calcio, debe recordarse que no puede consumirse junto con el hierro y ácido fólico, ya que se inhibe la absorción de los mismos.
Olivia Hernández Mesa

Olivia Hernández Mesa

Matrona. Trabajo en el ámbito hospitalario y también soy Máster en Promoción de la Salud Sexual por la UNED

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Gabriela Darias Psicologa